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Día dos: Hombros

Ejercicio 1°: Press con barra:
desde posición sentado en el banco de hombros tomo la barra con los codos flexionados a 90° y levanto la carga sobre la cabeza. Desciendo la carga frente a mi hasta la altura del mentón y luego asciendo a posición inicial. Repito.
Aumento el peso con cada serie.
Primera serie de 10 repeticiones.
Segunda serie de 6.
Tercera serie de 3 repeticiones.
Cuarta serie 2 repeticiones. 60 segundos de descanso.

Ejercicio 2°: Arnold con mancuernas:
Desde posición sentado en una silla de respaldo alto. Inicio con las mancuerna sostenidas a la altura de las clavículas con los dedos apuntando a las mismas y los brazos juntos. Comienzo a levantar el peso mientras abro los brazos y roto las muñecas hasta juntarlas sobre la cabeza con los dedos apuntando hacia el frente. Repito.
Aumento el peso con cada serie.
Primera serie de 10 repeticiones.
Segunda serie de 6.
Tercera serie de 3 repeticiones.
Cuarta serie 2 repeticiones. 60 segundos de descanso.

Ejercicio 3°: Vuelo lateral:
de pie frente al espejo con los pies separados a la altura de los hombros. Coloco las mancuernas sobre la cadera con los dedos apuntando hacia adentro. Flexiono los codos mínimamente y con el tronco inclinado un par de grados hacia adelante levanto el peso paralelamente al cuerpo hacia ambos lados hasta la altura de los hombros. Repito.
Aumento el peso con cada serie.
Primera serie de 10 repeticiones.
Segunda serie de 6.
Tercera serie de 3 repeticiones.
Cuarta serie al fallo con el peso de la primera serie. 60 segundos de descanso.

Ejercicio 4º: Vuelo posterior:
De pie frente al espejo con los pies separados a la altura de los hombros. Me inclino hacia adelante formando un ángulo cercano a los 90 grados con mi cintura flexiono los codos mínimamente y levanto el peso hacia ambos lados abriendo los brazos hasta la altura de los hombros. Repito.
Aumento el peso con cada serie.
Primera serie de 10 repeticiones.
Segunda serie de 6.
Tercera serie de 3 repeticiones.
Cuarta serie al fallo con el peso de la primera serie. 60 segundos de descanso.

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